Gezond eten mislukt vaak niet door gebrek aan motivatie, maar door gebrek aan tijd. Na een lange werkdag is het makkelijker om iets te bestellen dan verse maaltijden te bereiden. Batch cooking lost dit probleem op: één keer per week koken, de hele week profiteren.
Wat is batch cooking?
Batch cooking betekent dat je op één moment — meestal zondag — grote hoeveelheden basisingrediënten bereidt die je de rest van de week combineert tot snelle maaltijden. Geen kant-en-klare maaltijden, maar verse bouwstenen die je flexibel kunt inzetten.
De basis: wat bereid je voor?
Een goede batch bestaat uit vier componenten. Ten eerste een graan of koolhydraatbron: quinoa, zilvervliesrijst of volkoren pasta. Ten tweede een eiwitbron: gekookte eieren, gebakken kikkererwten of linzen. Ten derde geroosterde groenten: paprika, courgette, zoete aardappel en broccoli gaan tegelijk de oven in. Ten vierde een saus of dressing: een grote pot hummus, tahindressing of tomatensaus.
Praktisch tijdschema voor zondag
Begin met de oven voorverwarmen op 200 graden en snijd alle groenten. Zet tegelijk de quinoa op en kook de eieren. Terwijl alles gaart — ongeveer 30 minuten — maak je de saus en ruim je de keuken op. Na 2 uur heb je genoeg voor 4 tot 5 dagen aan maaltijden.
Bewaren en combineren
Bewaar alles in aparte glazen bakjes in de koelkast. Combineer ze elke dag anders: maandag een quinoakom met geroosterde groenten en tahindressing, dinsdag een wrap met kikkererwten en hummus, woensdag een soep met linzen en spinazie. Zo eet je gevarieerd zonder elke dag opnieuw te koken.
Minder dan 20 minuten per doordeweekse dag
Met een goede batch cooking sessie op zondag ben je doordeweeks nooit langer dan 20 minuten bezig met je maaltijden. Dat maakt gezond eten haalbaar, ook in drukke weken.