Krachttraining in de donkere maanden: waarom dit hét moment is om te beginnen, niet te stoppen

Door Redactie SlimGezondLeven | Laatste update: oktober 2026 ⏱ Leestijd: 9 minuten

Krachttraining in de donkere maanden: waarom dit hét moment is om te beginnen, niet te stoppen

Door Redactie SlimGezondLeven | Laatste update: oktober 2026 ⏱ Leestijd: 9 minuten

Hoofdvraag van dit artikel: Moet je wachten tot het voorjaar om met krachttraining te beginnen, of is de herfst juist een beter startmoment?

Dit artikel in het kort

✔ “Ik begin in het voorjaar wel” is een van de grootste valkuilen om nooit te beginnen ✔ Een gewoonte vormen kost gemiddeld zo’n 66 dagen — precies de tijd tussen nu en de jaarwisseling ✔ Wie in oktober begint, heeft de gewoonte al staan tegen de tijd dat de januari-drukte in de sportschool losbarst ✔ Krachttraining hangt samen met een betere stemming en meer energie, ook los van het weer ✔ Twee keer per week, kort en consistent, werkt beter dan één keer lang en onregelmatig ✔ Dit is geen wondermiddel tegen de donkere maanden — wel een van de weinige dingen die je zelf in de hand hebt

Wanneer moet je dit artikel lezen?

✓ Je overweegt te beginnen met krachttraining maar denkt “in het voorjaar is een beter moment” ✓ Je merkt dat je motivatie voor bewegen daalt zodra de dagen korter worden ✓ Je bent elk jaar januari weer degene met het goede voornemen dat in februari alweer wegzakt ✓ Je wilt weten wat onderzoek zegt over sporten en je stemming in de donkere maanden ✓ Je zoekt een realistisch, klein startpunt — geen strak schema van vijf dagen per week

Kort antwoord: De herfst is een beter startmoment voor krachttraining dan het voorjaar of januari, en dat heeft weinig met het weer te maken. Een nieuwe gewoonte kost gemiddeld zo’n 66 dagen om zich te vormen — start je nu, dan is die periode ongeveer voorbij tegen de jaarwisseling, precies het moment waarop de rest van Nederland met goede voornemens begint en de sportschool overspoelt. Krachttraining hangt bovendien samen met een betere stemming en meer energie, iets waar je in de donkere maanden meer aan hebt dan in mei. Het is geen behandeling voor een winterdip, wel een van de weinige factoren die je zelf kunt sturen.

Inhoudsopgave

1. Waarom “ik begin in het voorjaar wel” de gewoonte juist saboteert
2. Wat er in je lijf en hoofd gebeurt als de dagen korter worden
3. De wetenschap van een gewoonte: waarom oktober een sterker beginmoment is dan januari
4. Voornemen in januari vs. beginnen in oktober
5. Krachttraining en je stemming: wat onderzoek laat zien
6. Hoeveel keer per week heb je nodig om het vol te houden tot in november?
7. Wat kun je deze week al doen?
8. SGL-experiment: test dit drie weken
9. Veelgestelde vragen

1. Waarom “ik begin in het voorjaar wel” de gewoonte juist saboteert

Het klinkt logisch: wachten tot de dagen weer langer worden, tot je “er zin in hebt”. In de praktijk werkt het bijna altijd averechts. Je stelt het beginmoment uit naar precies het moment waarop de meeste mensen hetzelfde doen — waardoor de sportschool vol zit, de drempel hoger voelt en je motivatie moet concurreren met ieders goede voornemen tegelijk.

Ik kijk hier zelf iets anders naar: niet wachten tot de omstandigheden ideaal zijn, maar juist nu een kleine, saaie gewoonte neerzetten terwijl niemand kijkt. Tegen de tijd dat iedereen in januari “opnieuw begint”, ben jij allang bezig.

2. Wat er in je lijf en hoofd gebeurt als de dagen korter worden

Minder daglicht beïnvloedt je energie en alertheid via dezelfde interne klok die je ochtendritme stuurt — kortere, donkerdere dagen betekenen voor veel mensen minder vanzelfsprekende energie en motivatie om in beweging te komen. Dat is geen zwakte, het is een voorspelbaar fysiologisch patroon. Precies daarom is een vast, extern ritueel (een vaste trainingsafspraak, twee keer per week) waardevoller in oktober dan in mei: het compenseert een dip die er sowieso al aankomt.

3. De wetenschap van een gewoonte: waarom oktober een sterker beginmoment is dan januari

Onderzoek van gedragswetenschapper Phillippa Lally (University College London, 2010) liet zien dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuw gedrag automatisch aanvoelt.

💡 Goed om te weten: die 66 dagen zijn een gemiddelde — in het onderzoek liep de spreiding van 18 tot 254 dagen, afhankelijk van de persoon en het gedrag. Het gaat om de richting, niet om een exacte deadline.

Begin je begin oktober, dan zit je qua gewoontevorming rond de jaarwisseling al een heel eind. Wie pas in januari begint, moet die hele opbouw juist doorstaan in de maanden met de minste energie en de volste sportscholen.

4. Voornemen in januari vs. beginnen in oktober

	Start in januari	Start in oktober
Drukte in de sportschool	Piek van het jaar	Rustig
Motivatie bij start	Hoog (goed voornemen)	Neutraal — moet je zelf opbouwen
Moment waarop gewoonte staat	Rond maart, na de drukste periode	Rond de jaarwisseling
Concurrentie met andere voornemens	Groot	Vrijwel geen
Uitvalmoment (typisch)	Februari, als motivatie wegzakt vóór gewoonte er is	Geen vast patroon — gewoonte is er al

❌ Fabel: “In de winter kun je toch niet goed trainen, dat wacht je beter af.” ✅ Feit: Krachttraining vindt grotendeels binnen plaats — weer en daglicht spelen nauwelijks een rol voor de training zelf. Het enige wat verandert, is je motivatie om de deur uit te gaan, en juist daar helpt een vaste gewoonte het meest.

5. Krachttraining en je stemming: wat onderzoek laat zien

Onderzoek naar weerstandstraining laat consistent een samenhang zien met een betere stemming en minder stress-gevoel, via meerdere mechanismen: meer doorbloeding naar de hersenen, een tijdelijke afname van stresshormonen na de training, en simpelweg het effect van een concrete, haalbare prestatie neerzetten. Dit is geen behandeling voor somberheid of een winterdip in medische zin — daarvoor geldt: raadpleeg een arts als klachten aanhouden. Het is wel een van de best onderbouwde, laagdrempelige manieren om je stemming in de donkere maanden een duwtje te geven.

Dit is geen medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende klachten altijd een arts.

6. Hoeveel keer per week heb je nodig om het vol te houden tot in november?

Twee keer per week, kort (30-40 minuten) en op vaste dagen, houdt beter stand dan een ambitieus schema van vier of vijf keer dat na twee weken sneuvelt. Consistentie bouwt de gewoonte op — intensiteit kun je later altijd opschroeven zodra het ritme staat.

7. Wat kun je deze week al doen?

1. Kies twee vaste dagen in de week en zet ze letterlijk in je agenda, als een afspraak die je niet afzegt.
2. Houd de eerste twee weken bewust licht — 30 minuten, basisoefeningen, geen record proberen te breken.
3. Leg je sporttas de avond ervoor al klaar, zodat de drempel op de dag zelf zo laag mogelijk is.
4. Koppel de training aan iets wat je toch al doet (na het werk, voor het avondeten) in plaats van aan “als ik er zin in heb”.
5. Noteer alleen óf je bent geweest, niet hoe goed de training was — de gewoonte komt eerst, de prestatie later.

8. SGL-experiment: test dit drie weken

Drie weken lang: twee vaste trainingsmomenten per week, ongeacht hoe je je voelt op dat moment. Noteer na elke sessie in één regel: energie vooraf, energie erna, en of je makkelijker of moeilijker ging dan de vorige keer. Geen doel om aan te voldoen — alleen zelf zien of het patroon verandert naarmate de weken vorderen.

Ik doe dit experiment zelf mee, vanaf nu — niet wachten tot het voorjaar, gewoon vandaag beginnen.

Samenvatting

✔ Wachten tot het voorjaar werkt averechts — je start dan samen met de drukste periode van het jaar ✔ Een gewoonte kost gemiddeld 66 dagen; start je in oktober, dan staat hij rond de jaarwisseling ✔ Krachttraining hangt samen met een betere stemming, niet als behandeling maar als laagdrempelige steun ✔ Twee keer per week, kort en vast, werkt beter dan een ambitieus schema ✔ Weer en daglicht spelen nauwelijks een rol bij binnen trainen — alleen bij je motivatie om te gaan

Veelgestelde vragen

Is het niet logischer om in het voorjaar te beginnen, als ik toch meer energie heb? Dan begin je zonder gevormde gewoonte precies wanneer buiten sporten ook aantrekkelijker wordt, wat de kans op afhaken bij tegenslag eerder vergroot dan verkleint.

Ik heb geen sportschool-abonnement, kan dit ook thuis? Ja — basisoefeningen met lichaamsgewicht of losse gewichten werken hetzelfde principe van gewoontevorming.

Wat als ik na twee weken alweer een keer wil overslaan? Eén keer overslaan doorbreekt de gewoonte niet; twee keer achter elkaar wel — probeer dat te voorkomen, meer hoeft niet.

Helpt dit ook echt tegen een winterdip? Het kan bijdragen aan energie en stemming, maar is geen behandeling. Bij aanhoudende somberheid is een arts het juiste aanspreekpunt.

Moet ik mijn voeding aanpassen als ik begin? Niet per se nodig om te starten — dat kan een vervolgstap zijn zodra de trainingsgewoonte staat.

Bronnen

• Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. onlinelibrary.wiley.com
• Harvard Health Publishing. Strengthen your mood with weight training. health.harvard.edu

Lees ook

• Waarom krachttraining de basis is
• Hoeveel moet je dagelijks bewegen?
• Meer energie krijgen: 10 bewezen manieren die echt werken
• 10.000 stappen per dag: mythe of standaard?

.

Volg ons

Meld je aan voor de nieuwsbrief en volg @slimgezondleven op Instagram voor meer praktische tips voor de donkere maanden.

Door de redactie van SlimGezondLeven | 2 oktober 2026