Wakker om 3 uur ’s nachts? Misschien slaap je gewoon in twee delen

Door Redactie SlimGezondLeven | Laatste update: november 2026 ⏱ Leestijd: 7 minuten

Hoofdvraag van dit artikel: Is midden in de nacht wakker worden een defect, of een oud slaappatroon dat in de lange winternachten vanzelf terugkomt?

Dit artikel in het kort

✔ Kort wakker worden midden in de nacht is normaal, en vaak minder erg dan het piekeren erover ✔ In een experiment met 14 uur donker per nacht gingen proefpersonen vanzelf in twee blokken slapen, met een rustige wakkere tussenperiode ✔ Historici vonden eeuwenoude verwijzingen naar een “eerste slaap” en een “tweede slaap” ✔ Dat beeld is omstreden: of het de dominante slaapvorm was, is niet bewezen ✔ Wat wél telt: hoe je reageert als je wakker ligt, niet of je wakker wordt ✔ Dit is geen behandeling voor slapeloosheid, wel een andere kijk op een gewone gebeurtenis

Wanneer moet je dit artikel lezen?

✓ Je wordt regelmatig rond 2 of 3 uur ’s nachts wakker en ligt dan te malen ✓ Je merkt dat het in de donkere maanden vaker gebeurt ✓ Je hebt het idee dat “acht uur aan één stuk” het enige juiste slaappatroon is ✓ Je kijkt bij elk wakker moment op de klok en rekent uit hoeveel slaap je nog krijgt ✓ Je wilt weten wat je ’s nachts het beste kunt doen in plaats van wachten tot het overgaat

Kort antwoord: Wakker worden midden in de nacht is geen defect. In een experiment met 14 uur donker per nacht sliepen proefpersonen vanzelf in twee blokken van ongeveer vier uur met een rustig wakker moment ertussen, en historische bronnen noemen een “eerste” en “tweede slaap”. Of dat vroeger de norm was, staat ter discussie. Zeker is dat korte nachtelijke ontwakingen normaal zijn en dat jouw reactie het verschil maakt: klok negeren, telefoon laten liggen, rustig blijven liggen en na ongeveer 20 minuten opstaan als slapen niet lukt.

Inhoudsopgave

Waarom “acht uur aan één stuk” een aanname is
Het experiment: 14 uur donker
Wat historici zagen: eerste slaap en tweede slaap
Maar was het echt zo? De kritiek
Is wakker worden midden in de nacht normaal?
Wat je doet als je om 3 uur wakker ligt
Mijn lezing: de strijd tegen het wakker zijn
Wat kun je vanavond al doen?
SGL-experiment: 7 nachten klok negeren
Veelgestelde vragen

1. Waarom “acht uur aan één stuk” een aanname is

Elk slaapadvies gaat uit van één ononderbroken blok. Wie midden in de nacht wakker wordt, krijgt het gevoel dat er iets stuk is. Maar dat blok is vooral een gewoonte van de afgelopen anderhalve eeuw, sinds kunstlicht de nacht korter maakte. Hoeveel slaap je totaal nodig hebt, lees je in hoeveel uur slaap je nodig hebt. Dit artikel gaat over iets anders: wat er in die nacht tussendoor mag gebeuren.

2. Het experiment: 14 uur donker

In de jaren negentig liet de psychiater Thomas Wehr een kleine groep gezonde proefpersonen leven met 10 uur licht en 14 uur donker per dag, ongeveer de lengte van een winternacht. Het patroon dat vanzelf ontstond: ongeveer vier uur slapen, daarna een tot drie uur rustig wakker liggen, daarna weer ongeveer vier uur slapen. Niemand had dat patroon opgelegd gekregen.

	Wehr-experiment	Jouw gewone nacht
Tijd in het donker	14 uur per nacht	Circa 8 tot 9 uur, met kunstlicht tot laat
Slaappatroon	Twee blokken van circa 4 uur	Eén blok, met kans op wakker worden
Tussenperiode	1 tot 3 uur rustig wakker	Piekeren, klok kijken, telefoon
Reactie op wakker zijn	Geen paniek	Vaak stress over de volgende dag

💡 Goed om te weten: Die wakkere tussenperiode werd in het experiment beschreven als rustige wakkerheid. Het verschil met jouw nacht zit dus niet in het wakker zijn zelf, maar in wat je ermee doet.

3. Wat historici zagen: eerste slaap en tweede slaap

Historicus Roger Ekirch dook in dagboeken, rechtbankverslagen en literatuur uit de vroegmoderne tijd en vond herhaaldelijk verwijzingen naar een “eerste slaap” en een “tweede slaap”. In het uur ertussen deden mensen volgens hem allerlei rustige dingen: nadenken, het vuur opporren, een gesprek voeren, bidden. Pas met kunstlicht en de industrialisatie verdween dat tussenuur naar de achtergrond.

Past dat bij de winter? Rond kerst zit er in Nederland ruim zestien uur tussen zonsondergang en zonsopkomst. Zoveel donker past niet in één blok slaap van acht uur, zeker niet voor wie vroeg naar bed gaat. Lees ook hoe licht en donker je slaap in de donkere maanden sturen voor de andere kant van dit verhaal.

4. Maar was het echt zo? De kritiek

Eerlijk blijven hoort bij SGL. Historicus Niall Boyce stelde in 2023 in het tijdschrift Medical History dat gesegmenteerde slaap wel voorkwam, maar dat de bronnen meerdere lezingen toelaten en dat het waarschijnlijk niet de enige of overheersende slaapvorm was. Het Wehr-experiment was klein en kunstmatig, en veel teksten over “eerste slaap” zijn niet eenduidig.

Wat overeind blijft: onderbroken slaap bestond en wordt in meerdere bronnen beschreven. Wat niet bewezen is: dat tweedelig slapen beter, gezonder of natuurlijker is dan één blok. Wie dat claimt, gaat verder dan de bronnen.

❌ Fabel: “Onze voorouders sliepen allemaal in twee delen, dus één blok slapen is onnatuurlijk.” ✅ Feit: Tweedelige slaap kwam voor en past bij lange donkere nachten, maar of het de norm was, is omstreden. Het enige houdbare punt: wakker worden is geen bewijs dat je slaap kapot is.

5. Is wakker worden midden in de nacht normaal?

Ja. Korte ontwakingen horen bij het opbouwen van slaapcycli en zijn volgens slaaporganisaties normaal. Het wordt pas een probleem als je lang wakker ligt, vaak, en overdag slechter functioneert. In dat geval is een gesprek met je huisarts het juiste vervolg. Waar het nachtelijk wakker worden vandaan kan komen, staat uitgewerkt in waarom word je ’s nachts wakker en wat kun je eraan doen.

Dit is geen medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende slaapklachten, hardnekkig snurken of ademstops altijd een arts.

6. Wat je doet als je om 3 uur wakker ligt

De klok is je grootste vijand. Elke blik erop rekent je voor hoeveel uur je nog hebt, en dat houdt je alert. Een schermpje houdt je bovendien wakker: licht remt de aanmaak van melatonine. Het advies van de Sleep Foundation komt neer op dit protocol:

Kijk niet op de klok. Draai hem weg of leg je telefoon buiten handbereik.
Blijf rustig liggen en adem langzaam. Een vaste telling, zoals de 4-7-8-methode (vier tellen in, zeven vasthouden, acht uit), werkt als anker. Meer technieken staan in ademhalingsoefeningen tegen stress en piekeren.
Lukt slapen na ongeveer 20 minuten niet, ga dan uit bed. Doe iets rustigs onder gedimd licht, zoals lezen op papier, en ga pas terug als je slaperig wordt.
Pak geen telefoon, geen laptop, geen nieuws.
Sta de volgende ochtend op je vaste tijd op, hoe de nacht ook was.

7. Mijn lezing: de strijd tegen het wakker zijn

Ik kijk hier zelf anders naar. Wij zijn gewend om elke nacht als prestatie te zien, met een cijfer erachter, en wie wakker wordt heeft gefaald. Maar de lastigste nachten zijn zelden de nachten waarin je wakker wordt. Het zijn de nachten waarin je eraan toevoegt dat het niet mag. De wakkere tussenperiode zelf is vaak onschuldig. De strijd ertegen maakt haar zwaarder.

Dit sluit aan bij slaapregelmaat: een vaste opstaantijd doet meer voor je slaap dan elke truc midden in de nacht. En als je ochtendlicht pakt, zoals in het eerste half uur na zonsopkomst, geef je je klok een stevig ankerpunt, wat past bij een stabieler slaapritme.

8. Wat kun je vanavond al doen?

Draai de wekker of klok weg, zodat je er ’s nachts niet op kunt kijken.
Leg je telefoon buiten bereik, bijvoorbeeld in een andere kamer of op de gang.
Leg een boek en een zacht lampje klaar voor het geval je moet opstaan.
Spreek met jezelf af dat wakker liggen niets kost: je blijft liggen, ademt rustig en ziet wel.
Zet je opstaantijd voor morgen vast en houd je eraan, ook na een rommelige nacht.

9. SGL-experiment: 7 nachten klok negeren

7 nachten op rij: als je ’s nachts wakker wordt, kijk je niet op de klok en pak je je telefoon niet, zonder uitzondering. Geen logboek nodig, na 7 nachten weet je het zelf wel.

Samenvatting

✔ Kort wakker worden midden in de nacht is normaal ✔ In een experiment met 14 uur donker ontstond vanzelf tweedelige slaap met een rustige wakkere tussenperiode ✔ Historische bronnen noemen een eerste en tweede slaap, maar of dat de norm was is omstreden ✔ Jouw reactie bepaalt de nacht meer dan het wakker worden zelf: klok negeren, telefoon laten liggen, na circa 20 minuten opstaan ✔ Bij aanhoudende klachten of ademstops: naar de huisarts

Veelgestelde vragen

Moet ik uit bed als ik om 3 uur wakker ben? Niet meteen. Blijf eerst ongeveer 20 minuten rustig liggen en adem langzaam. Lukt slapen dan nog niet, sta dan op, doe iets rustigs bij gedimd licht en ga terug naar bed als je slaperig bent.

Is tweedelige slaap beter dan acht uur aan één stuk? Dat is niet bewezen. Het experiment en de historische bronnen laten zien dat het voorkomt en past bij lange donkere nachten, niet dat het gezonder is.

Kan ik bewust in twee delen gaan slapen? Niet als je nu prima slaapt. Het idee hier is niet om je nacht kunstmatig te knippen, maar om wakker zijn niet meer als mislukking te zien.

Waarom wordt ik in de winter vaker wakker? Daar zijn meerdere verklaringen voor, zoals minder daglicht overdag, een wisselend ritme en een te warme slaapkamer. Zie de uitleg over de donkere maanden in het verwante artikel.

Wanneer moet ik naar de huisarts? Als je vaak en langdurig wakker ligt, overdag duidelijk slechter functioneert, hardnekkig snurkt of ademstops hebt.

Helpt het om op de klok te kijken zodat ik weet hoe laat het is? Meestal niet. Het verhoogt de stress en maakt weer inslapen moeilijker.

Bronnen

Wehr, T.A. (1992). In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research, 1(2). onlinelibrary.wiley.com
Ekirch, A.R. (2001). Sleep We Have Lost: Pre-Industrial Slumber in the British Isles. American Historical Review. researchgate.net
Boyce, N. (2023). Have we lost sleep? A reconsideration of segmented sleep in early modern England. Medical History, 67(2), 91-108. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Sleep Foundation. How to Fall Back Asleep After Waking Up. sleepfoundation.org

Volg ons

Meld je aan voor de nieuwsbrief en volg @slimgezondleven op Instagram voor meer praktische tips voor de donkere maanden.

Door de redactie van SlimGezondLeven | 2 november 2026