Vitamine D tekort: hoe merk je het en wat doe je eraan?

Wat is vitamine D?

Vitamine D is belangrijk voor onder andere sterke botten en tanden en speelt een rol bij de normale werking van het immuunsysteem. Je lichaam kan vitamine D zelf aanmaken wanneer je huid aan zonlicht wordt blootgesteld. Daarnaast krijg je vitamine D in kleinere hoeveelheden binnen via voeding en eventueel supplementen.

In Nederland is zonlicht een belangrijke bron van vitamine D. Volgens het Voedingscentrum maakt je lichaam vooral tussen maart en oktober vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Ook voeding levert een bijdrage, onder andere via vette vis en producten waaraan vitamine D is toegevoegd.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort geeft niet altijd duidelijke klachten. Bij een ernstig en langdurig tekort kunnen wel klachten ontstaan.

Bij volwassenen kan een ernstig tekort leiden tot bot- en spierpijn en spierzwakte. De spierzwakte kan vooral merkbaar zijn rond de heupen en bovenbenen. Daardoor kan bijvoorbeeld opstaan uit een stoel of lopen moeilijker worden. Een langdurig ernstig tekort kan bij volwassenen leiden tot osteomalacie, waarbij de botten onvoldoende mineraliseren. Bij ouderen kan een tekort bovendien bijdragen aan botverlies en een verhoogd risico op botbreuken.

Bij kinderen kan een ernstig vitamine D-tekort rachitis veroorzaken. Daarbij kunnen afwijkingen aan het skelet ontstaan.

Vermoeidheid betekent niet automatisch een vitamine D-tekort

Op internet worden vermoeidheid, somberheid en duizeligheid regelmatig genoemd als symptomen van een vitamine D-tekort. De NHG-richtlijn maakt daar echter een belangrijk onderscheid: klachten zoals vermoeidheid, malaise en duizeligheid hangen volgens de richtlijn niet samen met een verlaagde vitamine-D-concentratie.

Het is daarom niet verstandig om dergelijke klachten automatisch aan een vitamine D-tekort toe te schrijven. Aanhoudende klachten kunnen verschillende oorzaken hebben en verdienen zo nodig een beoordeling door een arts.

Wie loopt meer risico op een vitamine D-tekort?

Niet iedereen heeft dezelfde behoefte aan extra vitamine D. De aanmaak in de huid wordt onder andere beïnvloed door blootstelling aan zonlicht en huidskleur.

Het Voedingscentrum adviseert dagelijkse vitamine-D-suppletie voor bepaalde groepen:

• kinderen van 0 tot en met 3 jaar;
• mensen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere of getinte huidskleur;
• mensen van 4 tot en met 69 jaar die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekken;
• vrouwen van 50 tot en met 69 jaar;
• iedereen van 70 jaar en ouder;
• zwangere vrouwen.

Voor de meeste van deze groepen is het advies 10 microgram vitamine D per dag. Vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram per dag.

Een donkere of getinte huid maakt onder invloed van zonlicht minder snel vitamine D aan. Ook wanneer je weinig buiten komt of je huid grotendeels bedekt, kan de aanmaak lager zijn.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Voor volwassenen van 4 tot 70 jaar is de adequate inname van vitamine D vastgesteld op 10 microgram per dag. Voor mensen vanaf 70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 20 microgram per dag. Deze voedingsnormen zijn afkomstig van de Gezondheidsraad en vormen de basis voor de Nederlandse adviezen.

Dat betekent niet dat iedereen standaard een supplement nodig heeft. Voor veel mensen kan de combinatie van voeding en aanmaak door zonlicht voldoende zijn. Voor de eerder genoemde risicogroepen adviseert het Voedingscentrum wel dagelijkse suppletie.

Is meer vitamine D altijd beter?

Nee. Een hogere dosering geeft niet automatisch meer gezondheidsvoordeel. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid voor jouw situatie. Langdurig gebruik van zeer hoge hoeveelheden vitamine D kan schadelijk zijn.

De oude bewering dat 25 tot 50 microgram vitamine D per dag voor de meeste volwassenen een algemene onderhoudsdosering zou zijn, nemen we daarom niet over.

Bij een vastgesteld tekort kan een arts een behandeling met vitamine D adviseren die afwijkt van de algemene suppletieadviezen. De juiste dosering hangt dan af van de individuele situatie.

Moet je je vitamine D laten testen?

Een vitamine-D-bepaling in het bloed is volgens de NHG-richtlijn niet standaard bij iedereen nodig. De huisarts kan zo’n bepaling in specifieke situaties overwegen, bijvoorbeeld wanneer er twijfel bestaat over voldoende blootstelling aan zonlicht of bij klachten die kunnen passen bij osteomalacie, zoals diffuse bot- en spierpijn en proximale spierzwakte.

Heb je aanhoudende klachten of maak je je zorgen over een mogelijk tekort? Bespreek dit dan met je huisarts in plaats van zelf hoge doseringen vitamine D te gaan gebruiken.

Vitamine D en je immuunsysteem

Vitamine D speelt een rol bij de normale werking van het immuunsysteem. Dat betekent echter niet automatisch dat extra vitamine D voorkomt dat je ziek wordt.

In onderzoek zijn verbanden gevonden tussen een lage vitamine-D-concentratie en verschillende gezondheidsproblemen, waaronder infecties. De NHG-richtlijn benadrukt echter dat bij dergelijke verbanden niet altijd duidelijk is of sprake is van een oorzakelijk verband. Voor sommige mogelijke effecten van vitamine D-suppletie is aanvullend onderzoek nodig.

Daarom is het verstandiger om vitamine D te zien als een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij normale lichaamsfuncties, en niet als een middel om verkoudheid of andere infecties te voorkomen of behandelen.

Moet je vitamine D combineren met vitamine K2?

Vitamine K speelt onder andere een rol bij de bloedstolling en de gezondheid van botten. Vitamine K2 is een verzamelnaam voor verschillende vormen van vitamine K, waaronder MK-4 en MK-7.

Er wordt regelmatig beweerd dat vitamine D altijd met vitamine K2 gecombineerd moet worden. Daarvoor bestaat echter geen algemene aanbeveling.

Onderzoek naar de combinatie van vitamine K en vitamine D is interessant. Een meta-analyse van acht gerandomiseerde onderzoeken vond onder bepaalde omstandigheden een verbetering van de botmineraaldichtheid bij gecombineerde suppletie. Dat onderzoek bewijst echter niet dat iedereen vitamine K2 naast vitamine D zou moeten gebruiken.

Ook de NIH benadrukt dat er meer onderzoek nodig is om te bepalen of vitamine-K-supplementen de botgezondheid verbeteren of het risico op osteoporose verminderen.

Kortom: vitamine D hoeft niet standaard met vitamine K2 gecombineerd te worden. Een supplement waarin beide stoffen zitten kan bestaan, maar K2 is geen algemene voorwaarde voor het gebruik van vitamine D.

Gebruik je bloedverdunners zoals warfarine? Bespreek het gebruik van vitamine-K-supplementen dan eerst met je arts of apotheker. Vitamine K kan namelijk een belangrijke wisselwerking hebben met warfarine.

Kun je een vitamine D-tekort voorkomen?

Voor veel mensen begint een goede vitamine-D-voorziening bij voldoende buiten zijn en een gevarieerd voedingspatroon. Daarnaast zijn er specifieke suppletieadviezen voor groepen die meer risico lopen op een tekort.

Het Voedingscentrum adviseert onder andere om tussen maart en oktober regelmatig buiten te zijn. Voeding levert daarnaast een bijdrage, bijvoorbeeld via vette vis en producten waaraan vitamine D is toegevoegd.

Behoor je tot een groep waarvoor dagelijks vitamine D wordt geadviseerd? Dan is het verstandig om dat advies te volgen en bij twijfel je apotheker of huisarts om advies te vragen.

Wanneer kun je het beste contact opnemen met een arts?

Neem contact op met je huisarts wanneer je aanhoudende of onverklaarde klachten hebt, zeker bij:

• aanhoudende bot- of spierpijn;
• duidelijke spierzwakte;
• problemen met opstaan of lopen;
• terugkerende valpartijen of zorgen over botbreuken;
• vragen over vitamine D in combinatie met medicijnen;
• twijfel over het gebruik van een supplement.

Een mogelijk vitamine D-tekort is niet de enige mogelijke verklaring voor klachten. Daarom is het verstandig om bij aanhoudende problemen niet zelf een diagnose te stellen.

Veelgestelde vragen over vitamine D-tekort

Hoe weet je of je een vitamine D-tekort hebt?

Een vitamine D-tekort geeft niet altijd klachten. Bij een ernstig tekort kunnen onder andere bot- en spierpijn en spierzwakte optreden. Een bloedtest is niet standaard bij iedereen nodig. De huisarts kan in specifieke situaties bepalen of onderzoek zinvol is.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Voor volwassenen tot 70 jaar is 10 microgram per dag de adequate inname. Vanaf 70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 20 microgram per dag. Voor bepaalde groepen geldt daarnaast een specifiek advies voor dagelijkse suppletie.

Is 25 microgram vitamine D per dag te veel?

25 microgram ligt boven de Nederlandse aanbevolen hoeveelheid voor veel volwassenen, maar de vraag of een bepaalde dosering geschikt is, hangt af van de situatie. We adviseren daarom niet om 25 microgram als algemene onderhoudsdosering te gebruiken. Voor specifieke risicogroepen geeft het Voedingscentrum concrete suppletieadviezen.

Moet vitamine D altijd met K2?

Nee. Er is onderzoek naar de combinatie van vitamine D en vitamine K, maar er is geen algemene aanbeveling dat iedereen vitamine D met K2 moet combineren.

Kun je te veel vitamine D nemen?

Ja. Langdurig gebruik van grote hoeveelheden vitamine D kan schadelijk zijn. Het Voedingscentrum noemt voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag, maar dat betekent niet dat je die hoeveelheid als supplement zou moeten gebruiken. De aanbevolen hoeveelheid en suppletieadviezen liggen veel lager.

Helpt vitamine D tegen vermoeidheid?

Een lage vitamine-D-concentratie wordt online vaak als mogelijke oorzaak van vermoeidheid genoemd. Volgens de NHG-richtlijn hangen vermoeidheid, malaise en duizeligheid echter niet samen met een verlaagde vitamine-D-concentratie. Aanhoudende vermoeidheid heeft veel mogelijke oorzaken en verdient zo nodig verder onderzoek.

Conclusie

Een vitamine D-tekort kan gevolgen hebben voor de botten en spieren, vooral wanneer het tekort ernstig en langdurig is. Niet iedere klacht die online aan vitamine D wordt gekoppeld, is echter daadwerkelijk een symptoom van een tekort.

Voor de meeste volwassenen is 10 microgram vitamine D per dag de adequate inname. Vanaf 70 jaar is dat 20 microgram. Voor bepaalde groepen adviseert het Voedingscentrum dagelijkse suppletie.

Meer vitamine D is niet automatisch beter en een hoge dosering is geen algemene oplossing voor klachten. Ook vitamine K2 hoeft niet standaard aan vitamine D te worden toegevoegd.

Heb je klachten of twijfel je over supplementen, medicatie of een mogelijk tekort? Bespreek je situatie dan met je huisarts of apotheker.