Vitamine D staat bekend als de zonnevitamine — en terecht. Je lichaam maakt het aan via blootstelling aan zonlicht. Maar hoeveel zon heb je in de Nederlandse zomer eigenlijk nodig? En wat doe je als je weinig buiten komt? In ons eerdere artikel over vitamine D tekort lees je welke symptomen een tekort geven. In dit artikel focussen we op de zomer.
Hoe maakt je lichaam vitamine D aan?
UVB-straling van de zon activeert een proces in je huid waarbij vitamine D3 wordt aangemaakt. Dit werkt alleen als de zon hoog genoeg aan de hemel staat — in Nederland is dat van april tot oktober, tussen ongeveer 10 en 15 uur. Buiten die tijden is de UVB-straling te zwak voor aanmaak van vitamine D.
Hoeveel zon heb je nodig?
Dat hangt af van je huidtype, leeftijd en hoeveel huid je blootstelt. Als vuistregel geldt: 15 tot 30 minuten zon op armen en benen, zonder zonnebrand, drie tot vier keer per week. Mensen met een donkere huid hebben twee tot drie keer zo lang nodig vanwege meer melanine.
Zonnebrand en vitamine D
Zonnebrand met factor 30 blokkeert tot 97 procent van de UVB-straling. Dat betekent dat je bij consistent gebruik van hoge SPF nauwelijks vitamine D aanmaakt. De oplossing: begin je buitensessie zonder zonnebrand en smeer na 15-20 minuten in. Zo profiteer je van beide.
Wanneer is suppletie toch nodig?
Zelfs in de zomer kunnen bepaalde groepen een tekort ontwikkelen: mensen die weinig buiten komen, ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die veel bedekte kleding dragen. Check je vitamine D waarde via een eenvoudige bloedtest bij je huisarts. Een waarde boven 75 nmol/L is optimaal.
Combineer met vitamine K2
Vitamine D3 werkt het best in combinatie met magnesium en vitamine K2. K2 zorgt dat calcium op de juiste plek terechtkomt — in je botten in plaats van je bloedvaten. Kies bij suppletie voor een combinatiepreparaat D3+K2.