Vitamine D tekort: hoe merk je het en wat doe je eraan?

Vitamine D wordt ook wel het zonnevitamine genoemd. Je lichaam maakt het aan als je huid in contact komt met zonlicht. Maar in Nederland schijnt de zon lang niet altijd genoeg — zeker niet van oktober tot april.
Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?
Een tekort aan vitamine D geeft klachten die veel mensen niet direct herkennen. De meest voorkomende zijn: aanhoudende vermoeidheid, sombere of neerslachtige stemming, spierpijn of spierkrampen, verminderde weerstand waardoor je vaker ziek bent, en concentratieproblemen.
Wie loopt het meeste risico?
Mensen die weinig buiten komen lopen het grootste risico. Ook mensen met een donkere huidskleur maken minder vitamine D aan via zonlicht. Ouderen en mensen met overgewicht hebben eveneens vaker een tekort.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen 10 microgram per dag. Voor mensen boven de 70 is dat 20 microgram. Veel gezondheidsexperts adviseren hogere doseringen, zeker in de winter.
Wat kun je doen?
De makkelijkste oplossing is een vitamine D supplement. Kies voor vitamine D3 — dat is de vorm die je lichaam het beste opneemt. Neem het bij voorkeur bij een maaltijd met wat vet, want vitamine D is vetoplosbaar.
Wanneer naar de huisarts?
Als je langdurig klachten hebt is het verstandig om je vitamine D waarden te laten meten via een bloedtest. Zo weet je precies waar je staat en hoeveel je moet aanvullen.

Vitamine D en je immuunsysteem

Naast vermoeidheid en spierpijn speelt vitamine D een belangrijke rol bij je afweer. Onderzoek toont aan dat mensen met een laag vitamine D niveau vaker en langer ziek zijn. Vooral in de herfst en winter, als we minder buiten komen, loopt het niveau snel terug.

Combineer vitamine D met vitamine K2

Vitamine D3 werkt het best in combinatie met vitamine K2. K2 zorgt ervoor dat calcium op de juiste plek terechtkomt — in je botten in plaats van je bloedvaten. Kies daarom bij voorkeur een supplement dat beide combineert.

Hoeveel vitamine D per dag?

Voor de meeste volwassenen is 25 tot 50 microgram per dag (1000–2000 IE) een veilige onderhoudsdosering. Bij een vastgesteld tekort kan de huisarts een hogere dosering adviseren. Laat je waarden meten via een eenvoudige bloedtest.